أنواع السكريات ومصادرها

تنتمي السكريات (بالإنجليزية: Sugars) لمجموعة الكربوهيدرات، وتعد أبسط أنواعها، وتتميز بكونها مركبات عديمة اللون، وقابلة للذوبان في الماء، وعادةً ما توجد في النباتات، وحليب الثدييات، وتقسم السكريات لمجموعتين أساسيتين هما السكريات الأحادية، والسكريات الثنائية، وفي هذا المقال سنتحدث بشيءٍ من التفصيل عن أنواع السكريات. [1][2]

السكريات الأحادية

تتكون السكريات الأحادية (بالإنجليزية: Monosaccharides) من نوع واحد من السكر، وتعد أبسط أشكال الكربوهيدرات ، مما يعني أنها غير قادرة على التحلل والتفكك لكربوهيدرات أصغر، وتتمثل أهميتها في كونها مصدر الطاقة الرئيسي في الجسم، بالإضافة لدورها الأساسي في تكوين الأحماض النووية، وتشمل أنواعها ما يلي: [3]

الجلوكوز

يعد سكر الجلوكوز (بالإنجليزية: Glucose) النوع الرئيسي من السكر في الدم، والمصدر الرئيسي للطاقة التي تحتاجها خلايا الجسم لأداء وظائفها الحيوية، ويتواجد الجلوكوز في أصناف عديدة من الأطعمة بما في ذلك الخبز والأرز والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض، والحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات، وسكر المائدة، كما يمكن تصنيعه في الجسم من خلال تحلل أنواع أخرى من السكريات. [4][5]

ينتقل الجلوكوز إلى خلايا الجسم المختلفة عبر مجرى الدم، وهناك العديد من الهرمونات التي تنظم مستوياته وتحافظ عليها ضمن الحدود الطبيعية بما في ذلك الأنسولين . [4]

الجلاكتوز

يتوفر سكر الجلاكتوز (بالإنجليزية: Galactose) طبيعيًا في الحليب ومنتجات الألبان، ويتكون من العناصر ذاتها التي يتكون منها الجلوكوز، إلا أن ترتيبها مختلف، ويتميز بامتلاكه مستوى عالِ من الطاقة بين روابطه، والتي يتم تفكيكها بواسطة أنزيمات خاصة يصنعها الجسم. [2][6][7]

الفركتوز

يعد سكر الفركتوز (بالإنجليزية: Fructose) الأحلى مذاقًا من أنواع السكريات الطبيعية، ويعرف باسم سكر الفواكه، والتي تعد المصدر الرئيسي له، كما أنه يتواجد طبيعيًا في الخضروات، والعسل، وقصب السكر، والشمندر، بالإضافة لذلك يمكن إنتاجه من نشا الذرة لاستخدامه كمحلي صناعي عالِ بالسعرات الحرارية. [2][6]

لا يسبب الفركتوز ارتفاعًا في مستويات الجلوكوز في الدم كما هو الحال في السكريات الأخرى، ويعود ذلك لعدم حاجته للأنسولين أثناء عملية التمثيل الغذائي التي تجرى في الكبد. [2][6]

السكريات الثنائية

يشار للسكريات التي تتكون من نوعين من السكريات الأحادية بالسكريات الثنائية (بالإنجليزية: Disaccharides)، وتضم الأنواع الفرعية التالية:

اللاكتوز

يعرف سكر اللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose) بسكر الحليب، ويتكون من جزيء واحد من الجلاكتوز وجزيء واحد من الجلوكوز، ويتواجد طبيعًا في الحليب ومنتجات الألبان، ويبرز دوره الأساسي في إنتاج حمض اللاكتيك (بالإنجليزية: Lactic Acid)؛ والذي يعد ضروريًا لعملية التخمير اللازمة لتصنيع الزبادي والجبن. [2][6]

يتفكك سكر اللاكتوز بواسطة إنزيم اللاكتيز (بالإنجليزية: Lactase) إلى مكوناته الأساسية وهي الجلوكوز والجلاكتوز؛ وذلك ليتمكن الجسم من امتصاصه والاستفادة منه، وفي حال غياب هذا الإنزيم فإن الشخص يصبح غير قادر على تحليل اللاكتوز، مما يعني أنه قد يكون مصابًا بحالة صحية تسمى عدم تحمل اللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose Intolerance) .[2]

المالتوز

يتكون سكر المالتوز (بالإنجليزية: Maltose) من جزيئين من الجلوكوز، ويوجد طبيعيًا في دبس السكر، والحبوب المنبتة التي تقوم بتكسير النشا لمساعدتها على النمو والإنبات، وعادةً ما يستخدم هذا النوع من السكريات الثنائية في عملية التخمير. [2][6]

السكروز

يتكون سكر السكروز (بالإنجليزية: Sucrose) من جزء واحد من الجلوكوز وجزء واحد من الفركتوز، ويعرف أيضًا بسكر المائدة، ويتواجد طبيعيًا في النباتات مثل الفواكه، والخضروات، وكذلك المكسرات، كما يمكن إنتاجه صناعيًا من قصب السكر والشمندر. [6]

الكمية الموصى بها من السكريات

تختلف الكمية المسموح بها من السكريات بين الذكور والإناث، ووفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، تشمل التوصيات اليومية ما يلي: [8]

• الذكور: 150 سعرة حرارية في اليوم (37.5 غرام أو 9 ملاعق صغيرة).
• الإناث: 100 سعرة حرارية في اليوم (25 غرام أو 6 ملاعق صغيرة).

بالإضافة لذلك، تنصح الإرشادات الغذائية الأمريكية الأشخاص بالحد من تناولهم للسكريات لما يقل عن 10% من السعرات الحرارية اليومية، ويعني ذلك أن معدل استهلاك السكر للشخص الذي يتناول 2000 سعر حراري يوميًا هو 50 غرام أو حوالي 12.5 ملعقة صغيرة. [8]

اقرأ أيضًا: طرق تساعد في تقليل تناول السكر

الآثار الجانبية للإفراط في تناول السكريات

يمكن أن يزيد الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسكريات من خطر حدوث مشاكل صحية، ويذكر منها ما يلي: [2]

• سوء التغذية نتيجة احتواء الأطعمة الغنية بالسكريات على نسب عالية من السكريات المضافة، والتي تحل محل الأطعمة الصحية والمغذية.
• السمنة وزيادة الوزن بسبب الإفراط في تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات.
• تسوس الأسنان بسبب تأثير السكريات في صحة الفم والأسنان؛ إذ إنها تسمح للبكتيريا بالنمو على الأسنان.
• ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية (بالإنجليزية: Triglycerides) في الدم.

نصيحة الطبي

تتواجد السكريات بأنواعها المختلفة في العديد من الأطعمة والمشروبات الطبيعية والصناعية، وفي حين أنها تلعب أدوارًا مهمةً في تزويد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة المختلفة، إلا أن الإفراط في تناولها قد يزيد من خطر حدوث مشاكل صحية عديدة.