تعد الكربوهيدرات إحدى العناصر الغذائية الرئيسية التي تحتويها العديد من الأطعمة والمشروبات إلى جانب البروتينات والدهون، والتي يقوم الجسم بتفكيكها إلى سكر أو ما يسمى الجلوكوز لاستخدامه كمصدر للطاقة.
لكن يرغب البعض بتناول أطعمة خالية من الكربوهيدرات لأهداف صحية، مثل السيطرة على ضغط الدم وسكر الدم أو لفقدان الوزن الزائد. وهناك العديد من الأطعمة عالية القيمة الغذائية التي لا تحتوي على كربوهيدرات أو تحتوي عليها بنسب منخفضة جدًا.
يتناول هذا المقال مجموعة من أبرز الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى أغذية منخفضة الكربوهيدرات.
أطعمة خالية من الكربوهيدرات
فيما يلي قائمة تفصيلية توضح أبرز أطعمة خالية من الكربوهيدرات:
اللحوم
تعد معظم أنواع اللحوم من الأطعمة خالية الكربوهيدرات، باستثناء لحوم الأعضاء (بالإنجليزية: Organ Meats)، مثل: كبد البقر النيء الذي يحتوي على 4% من الكربوهيدرات. ويذكر من اللحوم الخالية من الكربوهيدرات ما يأتي: [3][4][5]
- الدواجن.
- الديك الرومي.
- لحوم البقر.
- لحم الضأن.
- لحم العجل.
يجدر الذكر أنه عادةً ما يتم إضافة الكربوهيدرات إلى اللحوم خلال عملية الطبخ، على سبيل المثال يمكن أن تقدم اللحوم مع الخبز، مما يعني أن الوجبة الغذائية ككل أصبحت تحتوي على الكربوهيدرات. [3]
للمزيد: أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات
البيض
يكاد يخلو البيض من الكربوهيدرات؛ إذ تحتوي بيضة واحدة متوسطة الحجم على أقل من نصف جرام من الكربوهيدرات، ويتميز البيض بفوائده الصحية العديدة، ويشمل ذلك ما يأتي: [3][4]
- تحسين مقاومة الأنسولين ومستويات ضغط الدم.
- التأثير بشكل إيجابي على تكوين الجسم، ويشمل ذلك زيادة كتلة العضلات وتقليل كتلة الدهون.
- تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء، مما قد يساعد تناوله على تقليل كمية الطعام المستهلك.
- تزويد الجسم بعدد من العناصر الغذائية الضرورية، مثل فيتامين D، واللوتين، والكولين.
المأكولات البحرية
تشتهر المأكولات البحرية باحتوائها على العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للقيام بمهامه المختلفة، مثل فيتامين B12، واليود، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، بينما تفتقر إلى الكربوهيدرات ، لذا فإنها تعد من الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات. ومن الأمثلة عليها: [3][5]
- سمك السلمون.
- السردين.
- المحار.
- الروبيان.
- الكراب.
- التونة.
- سمك الحوت.
- سمك البولوك.
- سمك البلطي.
- سمكة الهلبوت.
- سمك الأسقمري البحري.
يساعد إدراج الأسماك في النظام الغذائي على الشعور بالشبع والامتلاء لفترة زمنية أطول، والتحكم في الشهية، وتقليل نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة. [3]
الدهون والزيوت
تُعد الدهون والزيوت من أبرز الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات، وتشمل ما يأتي: [3][5]
- الزبدة.
- زيت الزيتون البكر.
- زيت الأفوكادو.
- زيت الكانولا.
- زيت جوز الهند.
أطعمة منخفضة الكربوهيدرات
الخضراوات
تتفاوت الخضروات في محتواها بالكربوهيدرات؛ إذ إن بعضها منخفض بالكربوهيدرات، مثل: الخضروات الورقية، والخضروات الصليبية، بينما بعضها الآخر غني بها، مثل: الخضروات الجذرية النشوية كالبطاطا العادية، والبطاطا الحلوة، وفيما يلي أمثلة على الخضروات منخفضة بالكربوهيدرات: [3][5]
- الفلفل.
- البروكلي.
- براعم البروكسيل.
- الكرنب والقرنبيط.
- الكرفس.
- الخيار.
- الباذنجان.
- الفاصولياء الخضراء.
- الخس.
- الفطر، والبصل، والفجل.
- السبانخ.
- البندورة.
- الكوسا.
اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في الخضار
الفواكه
تحتوي الفواكه على نسبة أعلى من الكربوهيدرات مقارنةً بالخضروات، ومع ذلك فإنها لا تزال تحتوي على كربوهيدرات أقل من العديد من الأطعمة الأخرى، وتشمل بعض الفواكه منخفضة الكربوهيدرات ما يلي: [3][5]
- الأفوكادو.
- الفراولة.
- الجريب فروت.
- المشمش والخوخ.
- الليمون.
- الكيوي.
- البرتقال.
- التوت بأنواعه، مثل: توت العليق الأحمر، والتوت العربي، والتوت الأسود.
الشمام والبطيخ. - فاكهة النجمة.
تحتوي الفواكه المجففة، والتفاح، والأناناس، والموز على نسبة أعلى من الكربوهيدرات. [3]
اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في الفواكه
حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI)
حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI)
scale-1 weight-1
scale-2 weight-2
scale-3 weight-3
scale-4 scale-5 weight-4
إعادة الحساب 
المكسرات والبذور
تتميز المكسرات والبذور باحتوائها على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، ونسبة عالية من الدهون، والألياف، والبروتينات، وغيرها من المغذيات الأخرى، ويذكر من المكسرات والبذور التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ما يأتي: [3][5]
- جوز عين الجمل.
- الجوز البرازيلي.
- اللوز.
- الصنوبر.
- الفول السوداني.
- بذور الشيا المجففة.
- البندق.
- مكسرات المكاديميا.
- بذور اليقطين والقرع.
للمزيد: أنواع المكسرات وفوائدها
الحليب ومشتقاته
في حين أن الحليب ومشتقاته تحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات مقارنةً باللحوم والخضروات منخفضة الكربوهيدرات، إلا أنها لا تزال تعد من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، ويذكر منها ما يأتي: [3]
- حليب البقر.
- الأجبان.
- لبن الزبادي.
أطعمة ومشروبات أخرى خالية من الكربوهيدرات
من الأطعمة الأخرى منخفضة الكربوهيدرات ما يلي: [5]
- الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 13 جرام من الكربوهيدرات لكل قطعة تزن 28 جرام، أو 46 جرام لكل 100 جرام.
-
الأعشاب والتوابل والبهارات: تحتوي الأعشاب، والتوابل، والبهارات على نسبة منخفضة جدًا بالكربوهيدرات، ومن الأمثلة عليها ما يلي:
- الكاتشاب وصلصة الباربكيو.
- الملح.
- الفلفل.
- الثوم.
- الزنجبيل.
- القرفة.
- الخردل.
- الأوريغانو.
-
المشروبات: تعد معظم المشروبات الخالية من السكر من المشروبات منخفضة الكربوهيدرات، ومن الأمثلة عليها:
- الماء.
- القهوة.
- الشاي.
- المياه الغازية الخالية من السكر.
نصيحة الطبي
يُفضّل أو يحتاج بعض الأفراد إلى تناول أطعمة خالية من الكربوهيدرات لأسباب صحية، مثل: السيطرة على ضغط الدم وفقدان الوزن الزائد. ويمكنك الآن الاستفادة من خدمة الاستشارات الطبية المتاحة على موقع الطبي يوميًا على مدار 24 ساعة للحصول على معلومات أكثر تفصيلًا.
