يعاني كثير من الأشخاص من صعوبة النوم نتيجة لعدة أسباب، مثل الضغوط النفسية وكثرة التفكير وغيرها من العوامل، مما يؤثر على نمط الحياة ويؤدي إلى العديد من الآثار الجانبية، ولذلك نعرفك على أشياء تساعد على النوم والتخلص من الأرق يمكن تجربتها لعلاج المشكلة.
أشياء تساعد على النوم ليلاً
فيما يلي أبرز أشياء تساعد على النوم السريع ليلاً:
تناول بعض الأطعمة
فيما يلي أبرز أكلات تساعد على النوم:
- عين الجمل: يحتوي الجوز على بعض المركبات التي تعزز النوم مثل الميلاتونين، و السيروتونين ، والمغنيسيوم.
- الكرز: يحتوي الكرز على أربعة مركبات مختلفة تنظم النوم، وهي: الميلاتونين، التربتوفان، البوتاسيوم، والسيروتونين.
- الأسماك الدهنية: قد تساعد الأسماك الدهنية في تحسين نمط النوم لغناها بفيتامين د، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهما عنصران مغذيان يساعدان في تنظيم السيروتونين.
كما أن هناك فواكه وخضروات تساعد على النوم مثل الخس والكيوي، إذ تتمتع بتأثيرات مهدئة. (1) (3)
تناول بعض المشروبات
يمكن تناول مشروبات تساعد على النوم، وأبرزها:
- الحليب الدافىء: يحتوي الحليب على بعض المركات التي تساعد على النوم، وهي، التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan) الذي يزيد هذا الحمض الأميني الشعور بالإسترخاء وتحسين الحالة المزاجية، وذلك لأنه يساهم في إنتاج السيروتونين، والميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin) الذي يعرف باسم هرمون النوم، ويعمل على تنظيم الساعة البيولوجية في الجسم وتهيئته للنوم.
- شاي البابونج: يتسم شاي البابونج بخصائصه المهدئة، وذلك لاحتوائه على مركبات الفلافونويد التي قد تتفاعل مع مستقبلات البنزوديازيبين في الدماغ والتي تشارك أيضاً في تحسين نمط النوم.
بالإضافة إلى ذلك، لا يحتوي شاي البابونج على مادة الكافيين التي تزيد الإنتباه والشعور باليقظة، وبالتالي يعتبر من أفضل أعشاب تساعد على النوم.
- عصير الكرز الحامض: يعزز عصير الكرز الحامض إنتاج الميلاتوني، مما يدعم دورة نوم الصحية.
ولكن ينصح بتجنب تناول هذه المشروبات قبل الخلود إلى النوم مباشرةً لأنها قد تزيد الحاجة إلى التبول، مما يؤدي إلى كثرة الإستيقاظ أثناء النوم، وصعوبة الإستغراق في النوم مرة أخرى. (1) (3)
استخدام طريقة 4 7 8
تعد طريقة 4-7-8 من أبرز أشياء تساعد على النوم بسرعة في حالة تطبيقها بشكل صحيح، حيث تعمل على تعزيز الهدوء والإسترخاء قبل النوم.
تعتمد طريقة 4-7-8 على التحكم في التنفس مما يساهم في استرخاء الجهاز العصبي ، كما يمكن ممارستها في الأوقات التي يزداد فيها الشعور بالقلق والتوتر.
يتم استخدام طريقة 4-7-8 للنوم بالخطوات التالية:
- وضع طرف اللسان خلف الأسنان الأمامية العلوية.
- القيام بإخراج كل الهواء من الفم عن طريق الزفير.
- اغلاق الفم والإستنشاق من الأنف والعد إلى العقلي إلى رقم 4.
- حبس الأنفاس والعد العقلي إلى رقم 7.
- فتح الفم وإخراج الهواء عن طريق الزفير، والعد العقلي إلى 8.
- تكرار هذه الخطوات لثلاث مرات على الأقل. (2)
ممارسة اليوغا والتأمل
يؤدي التوتر إلى صعوبة النوم، ولذلك تعتبر رياضة اليوغا والتأمل من أهم أشياء تساعد على النوم العميق، وذلك من خلال الفوائد التالية:
- تهدئة العقل واسترخاء الجسم، وبالتالي تحسين النوم.
- التشجيع على ممارسة التنفس العميق، وكذلك حركات الجسم التي تساهم في التخلص من التوتر الذي يعيق النوم ليلاً.
- تعزيز مستويات الميلاتونين وبالتالي المساعدة على النوم جيداً.
ينصح بتخصيص وقت لممارسة اليوغا والتأمل يومياً، فهو أمر ضروري لتعزيز الصحة العقلية وتحسين الحالة النفسية. (2)
تجنب القيلولة أثناء النهار
إذا كنت تبحث عن أشياء تساعد على النوم ليلاً، فلتتجنب أولاً القيلولة النهارية التي يمكن أن تؤثر على النوم المبكر، وحتى إن كنت تعاني من قلة النوم ، فلتحاول تجنب القيلولة الناتجة عن الشعور بالنعاس أثنار النهار، وبالتالي سوف تزداد الرغبة في النوم خلال فترة الليل وتصبح المهمة أسهل.
يمكن اتباع بعض الإجراءات التي تساعد في تجنب القيلولة النهارية، وهي:
- القيام بأنشطة رياضية نهاراً: تساعد الأنشطة الرياضية المختلفة في تعزيز الشعور باليقظة والانتباه.
- تناول مشروبات تساعد على اليقظة: يمكن تناول بعض المشروبات التي تساعد على زيادة الإنتباه، مثل المشروبات الغنية بالكافيين.
وفي حالة صعوبة التخلص من القيلولة النهارية، فينصح بأن تكون قصيرة ولا تزيد عن 30 دقيقة. (2)
استنشاق الزيوت العطرية
يمكن تجربة استنشاق الزيوت العطرية كأحد أشياء تساعد على النوم والإسترخاء.
تشمل الروائح الشائعة التي تحسن النوم ما يلي:
- زيت اللافندر.
- زيت الوردة الدمشقية.
- زيت النعناع.
- خلطات الزيت المصنوعة من الليمون والبرتقال.
يمكن استخدام موزع الزيت العطري في الغرفة طريقة فعالة ضمن أبرز أشياء تساعد على النوم سريعاً. (2)
للمزيد: علاج الأرق وقلة النوم
أشياء تساعد على النوم للحامل
تشكو أغلب الحوامل من اضطرابات النوم ليلاً، وخاصةً مع تقدم مراحل الحمل، حيث يزداد شعور المرأة بالتعب، مع زيادة حجم الجنين، وصعوبة الحركة، وكذلك الشعور بالقلق، والتوتر. ويمكن تجربة أشياء تساعد على النوم وعدم التفكير ليلاً، وهي:
- النوم على الظهر أو أحد الجانبين: يفضل للحامل أن تنام على ظهرها أو أحد الجانبين وتجنب النوم على البطن لتفادي الإنزعاج، مع الحرص على وضع وسادة أسفل الساقين أثناء النوم، وأخرى أسفل الرأس لسهولة التنفس.
- تجنب تناول المشروبات الغنية بالكافيين قبل النوم، ويفضل تجنبها على مدار اليوم بقدر الإمكان حسب توصيات الطبيب.
- تجنب تناول الأطعمة ليلاً: ينصح بتجنب تناول الأطعمة قبل الخلود إلى النوم، وفي حالة الشعور بالجوع، يمكن تناول أطعمة خفيفة مثل الزبادي أو الفاكهة لتفادي الإصابة بالحموضة التي تزداد خلال الحمل. (4)
اقرأ أيضاً: تعرف إلى طرق علاج اضطرابات النوم
أشياء تساعد على النوم للأطفال
فيما يلي أشياء تساعد على النوم للرضع والأطفال:
- تهيئة أجواء مناسبة للنوم: سواء كان الطفل رضيعاً أو أكبر سناً، فمن الضروري تهيئة الأجواء المحيطة به وقت النوم، مثل استخدام ضوء خافت، وتجنب الأصوات المرتفعة، فهكذا يعتاد الطفل على وقت النوم.
- الإنتظام في النوم بوقت محدد يومياً: حينما يعتاد الطفل على وقت محدد للنوم يومياً، فسوف تكون المهمة سهلة، ولن تكون هناك معاناة من صعوبة النوم للطفل ليلاً.
- التأكد من نظافة الحفاض وعدم معاناة الطفل من أي مشكلة صحية: وينطبق هذا على الأطفال الرضع، حيث أن هذه الأمور قد تعيق نومهم الهادىء، وخاصةً مع زيادة احتمالية إصابتهم بالمغص خلال المرحلة الأولى من العمر، كما ينبغي التأكد من أن الطفل لا يشعر بالجوع قبل النوم. (5) (6)
للمزيد: تعرف على طرق تدريب الأطفال على النوم
