من الشائع أن يشعر الأشخاص الذين يتوقفون عن تدخين أي من منتجات التبغ المختلفة بالرغبة الشديدة في العودة إليها بسبب حاجة الجسم لمادة النيكوتين الضارة التي تحتويها، إلى جانب التغيير الذي يحدث في الحالة المزاجية، بالإضافة إلى ارتفاع معدل ضربات القلب، وضغط الدم، وغيرها من الأعراض الانسحابية للنيكوتين، فما النصائح الواجب اتباعها بعد ترك التدخين؟ [1]
ما النصائح الواجب اتباعها بعد ترك التدخين؟
كما أُسلف الذكر، ينطوي ترك التدخين بكافة أنواعه على العديد من الأعراض الانسحابية التي تتفاوت في شدتها من شخصٍ لآخر، وفيما يلي توضيح للنصائح الواجب اتباعها بعد ترك التدخين تبعًا للعَرض الذي يعاني منه الشخص:
اقرأ أيضًا: أعراض انسحاب النيكوتين
الرغبة الشديدة في العودة للنيكوتين بعد ترك التدخين
تحدث الرغبة الشديدة في العودة للنيكوتين بعد ترك التدخين بسبب اعتياد الجسم على وجود مستوى محدد من النيكوتين في الجسم، وإلى جانب هذه الرغبة الجسدية، قد يشعر الأشخاص المتوقفين عن التدخين برغبة نفسية في استخدام أي من منتجات التدخين عند رؤية أشخاص يدخنون، أو عند التواجد بالقرب من محفزات أخرى، وفيما يلي بعض النصائح المفيدة لإدارة الرغبة الشديدة في العودة للنيكوتين بعد ترك التدخين: [1]
- تجربة المنتجات أو العلاجات البديلة للنيكوتين، أو التحدث مع طبيب مختص لمعرفة أدوية الإقلاع عن التدخين التي يمكن استخدامها.
- تعويد النفس على أن هذه الرغبة الشديدة مؤقتة وسوف تقل بمرور الوقت.
- الابتعاد عن المواقف والأنشطة التي عادةً ما كان يربطها الشخص باستخدام منتجات التدخين.
- إبقاء الفم مشغولًا من خلال مضغ الجزر، أو المخللات، أو التفاح، أو العلكة الخالية من السكر.
- ممارسة تمرين التنفس من خلال الحصول على نفس عميق من خلال الأنف، وإخراجه من الفم لما يُقارب 10 مرات.
لمعرفة المزيد: إيجابيات وسلبيات استخدام بدائل النيكوتين
الشعور بالغضب والانفعال بعد ترك التدخين
من النصائح المفيدة في إدارة مشاعر الغضب، والانفعال، والتهيج التي عادةً ما تحدث بعد ترك التدخين ما يلي: [1] [2]
- ممارسة التمارين الرياضية يوميًا للحفاظ على الجسم نشيط، بما في ذلك المشي، والركض.
- ممارسة تمارين الاسترخاء يوميًا بما في ذلك تمارين اليقظة الذهنية، والتأمل، والتدليك، والاستحمام في حمام ساخن، والتنفس العميق من خلال سحب شهيق من الأنف وإخراجه من الفم بمعدل 10 مرات.
- تقييد استهلاك الكافيين من خلال الحد أو تقليل القهوة، والشاي، والمنتجات الغازية.
- الاستماع للموسيقى الهادئة لتحسين الحالة المزاجية.
- طلب الدعم النفسي من أحد الأصدقاء أو أفراد العائلة.
- الذهاب للطبيب المختص للحصول على المشورة اللازمة بشأن التوقف عن التدخين.
- تجربة المنتجات البديلة للنيكوتين.
الاكتئاب
يعد الاكتئاب أحد الأعراض الانسحابية الشائعة بعد ترك التدخين، وتشير الأدلة إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب قبل أو أثناء المراحل المبكرة من ترك التدخين هم أكثر عرضة لخطر العودة للتدخين مجددًا، وفيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعد على إدارة الاكتئاب والتعامل معه: [3]
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والتي تهدف إلى إفراز الإندورفين في الدماغ (بالإنجليزية: Endorphin)، الأمر الذي يُحسّن الحالة المزاجية للشخص.
- الخروج في رحلة ترفيهية في الهواء الطلق.
- تحديد أهداف جديدة وواقعية للقيام بها، وتقسيمها لأجزاء صغيرة يسهل تطبيقها.
- التأكد من أن هذه المشاعر مؤقتة وسرعان ما ستختفي.
- قضاء وقت ممتع مع الأصدقاء والعائلة.
- الانضمام لمجموعات الدعم، وهي مجموعات من الأشخاص يمرون بالمرحلة ذاتها، ويمكن أن يساعد قضاء الوقت معهم على معرفة طرق أكثر فعالية في إدارة الاكتئاب.
اقرأ أيضًا: ما هو علاج الاكتئاب؟
زيادة الوزن
قد يواجه بعض الأشخاص الذين يتوقفون عن التدخين من زيادة في أوزانهم، ويحدث ذلك بسبب رغبتهم الشديدة في تناول الطعام، وفيما يلي أبرز النصائح الواجب اتباعها للتحكم بالوزن وتجنّب حدوث زيادة فيه: [4] [5] [6]
- تناول طعام صحي يحتوي على المزيد من الفواكه، والخضروات، والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، واستبدال الدهون غير الصحية بأخرى صحية.
- تناول ما لا يقل عن 3 وجبات صحية يوميًا لتجنّب الشعور بالجوع.
- تناول وجبات غذائية صحية في وقت مبكر للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام عند الشعور بالجوع الشديد.
- تجنب الإكثار من المشروبات الغازية، والسكرية، والعصائر المحلاة، واستبدالها بالعصائر الصحية كالماء، وعصائر الفواكه الطبيعية، والأعشاب.
- شرب السوائل الدافئة بما يُعادل 8 أكواب يوميًا للحفاظ على صحة الرئتين، وتسهيل خروج المخاط عن طريق السعال، ومن أمثلتها الماء، والشاي بأنواعه كالشاي الأخضر.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- استشارة الطبيب، أو اختصاصي التغذية، أو مدربي اللياقة البدنية لمعرفة الطرق الأفضل للتحكم بالوزن.
- إبقاء الفم مشغولًا بشيء غير الطعام بما في ذلك العلكة أو الحلوى الخالية من السكر، واستخدام المسواك.
- الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم؛ فالأشخاص الذين لا ينامون بقدرٍ كافٍ هم أكثر عرضة لخطر زيادة الوزن.
نصيحة الطبي
يمكن للعديد من النصائح والإرشادات أن تساعد على إدارة الأعراض الانسحابية للنيكوتين، والتي تحدث بعد ترك التدخين، الأمر الذي يقلل من حدتها، ويساعد على التخلص منها في أقرب وقتٍ ممكن.