نظراً لساعات الصيام الطويلة، يحتاج الصائم إلى نظام غذائي صحي في رمضان يساعده في الحفاظ على طاقة جسمه خلال النهار، ويقيه من خطر الجفاف وسوء التغذية. إليك مجموعة نصائح تغذوية في رمضان، وطرق اتباع نظام غذائي صحي لوجبتي السحور والفطور.
شرب الكثير من السوائل لترطيب الجسم
لأفضل نظام صحي في رمضان ينبغي شرب كمية وافرة من الماء بين الإفطار والسحور، أي 10 أكواب على الأقل، إذ أن أي نظام غذائي صحي في رمضان يرتكز بشكل أساسي على إمداد الجسم بالسوائل وتناول الأطعمة الغنية بها، وذلك لأن ارتفاع درجات الحرارة يزيد من التعرق وخسارة السوائل، لذلك من المهم شرب كمية كافية من الماء لتعويض النقص خلال فترة الصيام.
ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالسوائل مثل:
- البطيخ.
- السلطات.
- الشوربات.
وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل:
- الشاي.
- القهوة.
- المشروبات الغازية.
كما ينصح أيضاً بتجنب الأطعمة المالحة والحلوة قدر الإمكان لتجنب الشعور بالعطش.
للمزيد: استراتيجية لمكافحة العطش في رمضان
تقسيم وجبات الطعام
ينصح بتقسيم الطعام على أكثر من وجبتين خلال فترة الإفطار المسموحة، وذلك لتجنب الامتلاء والارتفاع المفاجئ في سكر الدم، فحتى لو كانت أصناف الطعام المقدمة تابعة لنظام غذائي صحي في رمضان، لكن تناول وجبة كبيرة مرة واحدة يعود بنتائج سلبية على صحة الصائم.
يمكن تقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين، حيث يتناول الصائم الوجبة الأولى عند أذان المغرب، ويتناول الثانية بعد أداء صلاة المغرب، وذلك من خلال ما يلي:
- كسر الصيام بتناول التمر، ومن ثم الحساء الدافئ، ومن ثم السلطة.
- أداء صلاة المغرب وإراحة المعدة لمدة 10 دقائق تقريباً.
- تناول الطبق الرئيسي في الجزء الثاني من وجبة الإفطار.
اقرأ أيضاً: المسموحات والممنوعات في رمضان
تناول مأكولات خفيفة لرمضان
إن اتباع نظام غذائي صحي في رمضان لا يعني الامتناع عن تناول الطعام بعد الإفطار، حيث يمكن تناول بعض المأكولات الخفيفة في فترة المساء وبعد صلاة التراويح، بشرط أن تكون هذه الأطعمة خفيفة وغنية بالعناصر الغذائية، وخالية من الدهون، والسكريات، والأملاح.
ومن الأمثلة على أكلات خفيفة لرمضان بعد صلاة التراويح:
- الفواكه الطازجة أو المجففة، خاصة البطيخ والعنب.
- الزبادي.
- الفطائر المشوية.
- التمر.
- الحلويات الخالية من السكر والمخصصة للدايت.
- العصائر الطبيعية غير المحلاة.
نظام غذائي صحي في رمضان لوجبة السحور
إن اتباع نظام غذائي صحي في رمضان لوجبة السحور يساهم في الحفاظ على المستوى الطبيعي للسكر خلال فترة الصيام ورفع طاقة الجسم، الأمر الذي يمنع الخمول والتعب خلال نهار رمضان، حيث يكمن السر في نوعية الأطعمة التي يتناولها الصائم خلال وجبة السحور، فقد تتسبب بعض الأطعمة بالجفاف والعديد من مشاكل في الجهاز الهضمي.
ولضمان نظام غذائي صحي في رمضان لوجبة السحور، ينصح باتباع النصائح التالية:
- تناول وجبة السحور متأخراً وفي أقرب وقت لصلاة الفجر، وذلك للحفاظ على الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة.
- اختيار الأطعمة الصحية المتنوعة، والتي تحتوي على أكبر عدد من العناصر الغذائية، وذلك لضمان الحصول على مختلف العناصر الغذائية، من الألياف، والبروتينات، والكربوهيدرات، والفيتامينات، والمعادن.
- تناول الدهون غير المشبعة الصحية، مثل الأفوكادو، والمكسرات غير المملحة، وزيت الزيتون.
- تناول كميات متوازنة ومعتدلة من الطعام، حيث يفضل أن تكون وجبة السحور خفيفة لكن غنية بالعناصر الغذائية.
- التركيز على الأطعمة النشوية والكربوهيدرات والألياف المعقدة، والتي تساعد على الشعور بالامتلاء والشبع لفترة أطول، وتمنع الإصابة بالإمساك.
- تجنب الأطعمة المالحة وقت السحور، والتي تتسبب بالشعور بالعطش خلال ساعات الصيام.
- تجنب مشروبات الكافيين من الشاي والقهوة، والتي تزيد من إدرار البول وتسبب الشعور بالعطش خلال اليوم.
- تجنب السكريات البسيطة سريعة الامتصاص، مثل الحلويات والعصائر المحلاة، فهي ترفع من مستوى سكر الدم بسرعة كبيرة وتسبب الشعور بالخمول والكسل، فضلاً عن الشعور بالعطش.
عند إعداد وجبة السحور، قد يبدو من الصعب اختيار الأطعمة المفيدة ضمن النصائح السابق ذكرها، لكن تساعد الاقتراحات التالية من الأطعمة على تحضير وجبة سحور صحية ومطابقة لمعايير أي نظام غذائي صحي في رمضان:
- الشوفان: يحتوي الشوفان على كمية عالية من الألياف، يمكن تناوله مع الحليب أو الماء، والفواكه المجففة، والمكسرات.
- حبوب الإفطار الغنية بالألياف: تزود حبوب الإفطار الجسم بكمية جيدة من الألياف، بالإضافة إلى أن العديد من منتجات حبوب الإفطار تكون مدعمة بالفيتامينات والمعادن، كما غالباً ما يتم تناولها مع الحليب، الأمر الذي يعطي وجبة السحور قيمة غذائية إضافية من الكالسيوم، واليود، وفيتامين ب المركب.
- الأطعمة النشوية: تشمل الأطعمة النشوية على الأرز، أو البرغل، أو الحبوب الأخرى، والتي تستغرق وقتاً أطول في الهضم وتمنع الشعور بالجوع.
- الحليب أو الزبادي: يعد الحليب من أساسيات أي نظام غذائي صحي في رمضان، وذلك لما يحتويه من تراكيز عالية من البروتينات، والكالسيوم، واليود، ومجموعة فيتامينات ب، بالإضافة إلى احتوائه على السوائل. ويمكن تناوله مع الفواكه والحبوب.
- الخبز: ينصح بتناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، مثل الدقيق الكامل أو الشوفان حيث أنه يعتبر من الكربوهيدرات المعقدة التي ترفع سكر الدم بصورة تدريجية وتحافظ على سكر الدم ضمن معدلاته الطبيعية، فضلاً عن احتوائه على كمية أكبر من الألياف.
لكن يمنع تناول الخبز مع الأطعمة المالحة مثل الأجبان، أو اللحوم المالحة. يمكن تناول الخبز مع الجبنة الطرية، أو زبدة المكسرات، أو الموز، واحرص على شرب كمية وافرة من الماء، أو السوائل الأخرى حيث أن الخبز طعام جاف.
- الخضروات والفواكه: تحتوي الخضروات والفواكه على نسبة وفيرة من الألياف والماء، وتساعد على تنظيم عملية الهضم والحفاظ على رطوبة الجسم.
- التمر: يحتوي التمر على نسبة عالية من المعادن وبخاصة البوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز، والزنك، كما أنه مصدر غني بالألياف.
نظام غذائي صحي في رمضان لوجبة الافطار
لاتباع نظام غذائي صحي في رمضان، وفي وجبة الإفطار تحديداً، ينصح بالبدء بتناول التمر، نظراً لكونه مصدر غني بالألياف. كما ينصح بتناول الكثير من الخضروات التي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن اللازمة، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة التي تمد الجسم بالطاقة.
قد تختلف الوجبات من مجتمع إلى الآخر، لكن ينصح بتناول فطور يحتوي على مزيج متوازن من النشويات والبروتينات، مثل اللحم، أو الدجاج، أو الأسماك، أو البيض، أو البقوليات. ومهما كانت نوعية الأطعمة صحية، إلا أنه يجب تناول كميات معتدلة وبسرعة بطيئة نسبياً.
يمنع تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون خلال أو بعد الإفطار. ولضمان نظام غذائي صحي في رمضان، ينصح بممارسة بعض التمارين الخفيفة كالمشي إن أمكن ذلك بعد هضم الطعام.
للمزيد: فوائد المشي وكيفية الإستفادة القصوى منه
نظام غذائي صحي للحامل في رمضان
يجب على الحامل مراجعة الطبيب واستشارته حول إمكانية الصيام في رمضان من عدمه، حيث يعتمد قرار الصيام على الحالة الصحية العامة للحامل، ومرحلة الحمل، والالتزام بنظام غذائي صحي في رمضان. ولتسهيل شهر رمضان على الحامل، يمكن الصيام في أيام والإفطار في أيام أخرى.
وتشمل شروط صيام الحامل في رمضان ما يلي:
- اتباع نظام غذائي صحي: إن اتباع نظام غذائي صحي للحامل في رمضان هو شرط لصيامها، وتشمل تعليمات النظام الصحي الأمثل على جميع ما سبق ذكره، مع التركيز على ضرورة ترطيب الجسم وشرب كمية كافية من السوائل خلال ساعات الإفطار، نظراً لأن الحامل تحتاج لكمية أكبر من السوائل مقارنة بغيرها.
- المتابعة الدورية مع الطبيب: يجب مراجعة الطبيب بشكل دوري لفحص الفيتامينات والمعادن، وتعويض النقص إن وجد من خلال المكملات الغذائية، كما يجب الاستمرار في تناول الأدوية والمكملات الموصوفة طيلة شهر رمضان، مثل حمض الفوليك.
اقرأ أيضاً: الصيام للحامل في رمضان
توصيات منظمة الصحة العالمية حول النظام الغذائي في رمضان
يوجد العديد من التوصيات التي توصي بها منظمة الصحة العالمية حول النظام الغذائي في شهر رمضان ومنها ما يلي:
- الحصول على كميات كبيرة من الماء: ينصح الأفراد بشرب كميات كبيرة من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور لتعويض ما يفقده الجسم أثناء النهار.
- الحرص على تناول وجبة السحور: ويجب أن تكون وجبة السحور غنية بالبروتين مثل مشتقات البيض أو مشتقات الألبان كالجبن قليل الملح أو اللبنة، كذلك الكربوهيدرات كالخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- الحرص على تناول وجبة إفطار متوازنة وصحية: ينبغي تناول وجبة إفطار متوازنة تحتوي على المغذيات التي يحتاجها الجسم، وأهمها الألياف، البروتينات الصحية، والخضروات للحصول على الفيتامينات اللازمة للجسم.
- تناول الطعام ببطء: وتناول كميات معتدلة وعدم الإفراط في الطعام، إذ إن الوجبات الكبيرة تسبب عدم الشعور بالراحة والحرقة، كما تجدر الإشارة إن تناول ثلاث حبات من التمر عند البدء بوجبة الإفطار يعد صحياً، حيث يحتوي التمر على كمية كبيرة من الألياف.
- الحد من تناول بعض أنواع الأطعمة والمشروبات: مثل الأطعمة الغنية بالدهون والدسم، والحلويات، والأطعمة الغنية بنسبة كبيرة من الأملاح.
وكذلك المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل المشروبات الغازية والشاي والقهوة، والمشروبات الغنية بالسكريات.
للمزيد: الفوائد الصحية لمشروبات شهر رمضان
نظام غذائي مقترح من منظمة الصحة العالمية للحوامل والمرضعات
تقدم منظمة الصحة العالمية أمثلة على وجبتي السحور والفطور التي يقترح أن تتناولها الحوامل والمرضعات في رمضان:
- وجبة السحور: ينصح بتناول بيضة مسلوقة، أو بيضة مخفوقة مع أنواع الخضراوات، جبنة أو لبنة ويمكن إضافة الزيت والزعتر إليها، قطعتان من الخبز، نوعان من الخضار، شرب الشاي أو الأعشاب، ويجب شرب كمية كافية من الماء.
- وجبة الإفطار: تنصح الحوامل بتناول حساء الذي يحتوي على الخضار الطازجة، وليست الجاهزة، صدور دجاج معدة داخل الفرن، تناول الخضراوات التي يمكن حشوها مثل ورق العنب والكوسا والباذنجان، الخضراوات أو السلطة الخضراء.
جدول صحي لرمضان
يمكن اختيار أنواع الطعام لكل وجبة من خيارات عديدة، فيما يلي جدول صحي لرمضان لكل وجبة يمكن الأختيار منه:
الوجبة النظام الغذائي المقترح الافطار- البدء ب 3 حبات تمر.
- حساء مصنوع من الخضراوات الطازجة، مثل حساء الطماطم، و حساء الفطر.
- سلطة مصنوعة من الخضراوات الورقية خضراء اللون، مثل الجرجير والبقدونس.
- للطبق الرئيسي: مزيج من النشويات والبروتينات، مثل الأرز والدجاج أو اللحم أو السمك و يمكن حشو الخضراوات بالأرز. يمكن استبدال الأرز بالبقوليات لفائدة أكبر.
- العصائر الطبيعية، مثل عصير التمر الهندي الطبيعي، وعصير البرتقال، وعصير الليمون.
- مصادر البروتينات مثل مشتقات الألبان، وأنواع الأجبان.
- مصادر الدهون غير المشبعة الصحية، مثل الأفوكادو، والمكسرات غير المملحة، وزيت الزيتون.
- مصادر الألياف الغذائية الصحية مثل الشوفان وحبوب الإفطار الجاهزة التي يضاف لها الحليب.
- مصادر الكربوهيدرات مثل الخبز المصنع من الحبوب الكاملة والأرز بكميات معتدلة.
- التركيز على شرب الماء وتجنب العصائر المحلاة أو مصادر الكافيين المدرة للبول مثل القهوة والشاي.
- عدة حبات من التمر.
- الفواكه الطازجة أو المجففة الغنية بالماء، مثل البطيخ في فصل الصيف، والبرتقال في فصل الشتاء.
- مشتقات الألبان الغنية بالماء وقليلة الأملاح، مثل الزبادي.
- الحلويات قليلة السكر، والخالية منه لمرضى السكري، ويمكن استخدام المحلي قليل السكريات.
- العصائر الطبيعية غير المحلاة، مثل عصير البرتقال، والليمون، و التمر الهندي غير المصنع.
توصيات منظمة الصحة العالمية في رمضان في ظل مرض كورونا
إضافة إلى ما ذكر حول اتباع نظام غذائي صحي في رمضان، توجد العديد من التوصيات التي أوصت بها منظمة الصحة العالمية في رمضان في ظل جائحة كورونا، وتتمثل في:
- التباعد الاجتماعي.
- الحرص على النظافة الشخصية.
- تناول الأطعمة الصحية الطازجة.
- تجنب الأطعمة المعالجة.
- شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم.
- الحد من تدخين السجائر الذي يسبب مشاكل كبيرة في الرئتين.