أبرز الأطعمة الغنية باليود المركز الطبي الجامعي

ينتمي اليود (بالإنجليزية: Iodine) للمعادن النزرة الأساسية التي لا يمكن للجسم تصنيعها بنفسه، لذا فإن الحصول على الكميات اللازمة منه يكون إما عن طريق الأطعمة أو المكملات الغذائية. ويلعب اليود دورًا مهمًا في تصنيع هرمونات الغدة الدرقية التي تساعد على تكوين البروتينات، وتنظيم عملية التمثيل الغذائي الصحي. ويمكن أن يؤثر افتقار الجسم بالكميات الكافية من اليود في نشاط الغدة الدرقية، وقدرتها على إنتاج هرموناتها وأداء مهامها. [1]

تعرف على أبرز الأطعمة الغنية باليود في المقال الآتي.

الأطعمة الغنية باليود

يوجد اليود في العديد من الأطعمة، وتعتمد الكمية التي تحتويها تلك الأطعمة منه على مكان نموها، وكيفية تصنيعها، [2] وفيما يأتي قائمة تفصيلية بأبرز الأطعمة الغنية باليود:

الملح المعالج باليود

يُعد الملح المعالج باليود (بالإنجليزية: Iodized Salt) المصدر الغذائي الأكثر شعبية ووفرة باليود؛ إذ توفر ربع ملعقة صغيرة من الملح المعالج باليود 71 ميكروجرام من اليود، وهو ما يمثل 47% من الكمية اليومية الموصى بها، وبالتالي فإن تناول نصف ملعقة صغيرة من الملح المعالج باليود يزود الجسم باحتياجاته اليومية منه، ويساعد على الوقاية من نقص اليود وآثاره الجانبية المحتملة. [3][4]

الأعشاب البحرية

تصنف الأعشاب البحرية (بالإنجليزية: Seaweed) بأنها واحدة من أبرز الأطعمة الغنية باليود، ويعود ذلك لقدرتها على امتصاص اليود المركز من الماء، إلى جانب كونها مصدر غذائي غني بمضادات الأكسدة، والفيتامينات، والمعادن، ومنخفض بالسعرات الحرارية.

ويمكن أن يختلف محتوى الأعشاب البحرية باليود تبعًا لنوعها، ومكان نموها، وكيفية تصنيعها، ويذكر منها ما يلي: [3][4]

• عشب البحر كومبو (بالإنجليزية: Kombu Kelp): يحتوي عشب البحر كومبو على أعلى كمية من اليود مقارنةً بالأعشاب البحرية الأخرى؛ إذ يمكن أن يحتوي 1 جرام منه على ما يقارب 2984 ميكروجرام أو ما يعادل 2000% من الكمية اليومية الموصى بها من اليود.
• الواكامي (بالإنجليزية: Wakame): يختلف محتوى أعشاب الواكامي من اليود تبعًا لمكان نموها، ومع ذلك يقدر متوسط كمية اليود التي تحتويها هذه الأعشاب من مختلف أنحاء العالم بـ 66 ميكروجرام لكل جرام منها، أو حوالي 44% من الكمية اليومية الموصى بها.
• النوري (بالإنجليزية: Nori): يزود النوري الجسم بكمية أقل بكثير من اليود مقارنةً بأنواع الأعشاب البحرية الأخرى، والتي تتراوح ما بين 16 - 43 ميكروجرام لكل جرام، أو حوالي 11 - 29% من الكمية اليومية الموصى بها.

اقرأ أيضًا: أعراض وعلامات نقص اليود

المأكولات البحرية

تشتهر المأكولات البحرية بأنها من الأطعمة الغنية باليود، وهناك أنواع عديدة منها تختلف عن بعضها البعض في الكمية التي تحتويها من اليود، وتشمل ما يلي: [3][5]

• سمك الحوت (بالإنجليزية: Cod): يعد سمك الحوت مصدرًا جيدًا باليود؛ إذ توفر الحصة الواحدة منه والتي تقدر بـ 85 جرام ما يقرب من 63 - 99 ميكروجرام من اليود.
• سمك الهلبوت (بالإنجليزية: Halibut): يزود سمك الهلبوت الجسم بكميات أقل من اليود مقارنةً بأنواع المأكولات البحرية الأخرى؛ إذ يقدر محتوى الحصة الواحدة من سمك الهلبوت الأطلسي باليود بما يقرب من 21 ميكروجرام.
• سمك بولوك (بالإنجليزية: Pollock): يحتوي 120 جرام من سمك بولوك ألاسكا على ما يقارب 67 ميكروجرام من اليود، والذي يعادل نصف الكمية اليومية الموصى بها يوميًا.
• السلطعون (بالإنجليزية: Crab): يحتوي السلطعون على كمية أقل من اليود مقارنةً بالمأكولات البحرية الأخرى، والتي تتراوح ما بين 26 - 50 ميكروجرام لكل 100 جرام.
• الأسقلوب (بالإنجليزية: Scallops): يعد الأسقلوب مصدرًا غنيًا باليود؛ إذ توفر الحصة الواحدة منه 135 ميكروجرام أو 90% من الكمية اليومية الموصى بها من اليود.
• الحبار (بالإنجليزية: Squid): تمنح الحصة الواحدة من الحبار ما مقداره 65 ميكروجرام من اليود.
• التونة (بالإنجليزية: Tuna): تحتوي التونة كمية أقل من اليود كونها من الأسماك الأكثر دهنية بين الأنواع الأخرى، والتي تقدر بـ 17 ميكروجرام لكل 85 جرام.
• المحار (بالإنجليزية: Oysters): يمكن أن توفر 3 كل 85 جرام من المحار المطبوخ ما يصل إلى 93 ميكروجرام من اليود، وهو ما يعادل ثلثي الاحتياجات اليومية منه.

للمزيد: فوائد السمك وأضراره

الحليب ومشتقاته

تختلف كمية اليود التي يحتويها الحليب ومشتقاته تبعا لمحتوى اليود في علف الماشية، ومدى استخدام المطهرات التي تحتوي على اليود أثناء الحلب، وفيما يأتي توضيح لها: [4][5]

• الحليب: يمكن أن يوفر كوب واحد من الحليب 59 - 112% من الكمية اليومية الموصى بها من اليود.
• الزبادي اليوناني: توفر كل 224 جرام من الزبادي اليوناني 116 ميكروجرام من اليود.
• الأجبان: يوفر كل كوب واحد من الجبن القريش، الذي يعد أحد أفضل مصادر اليود ما يقرب 65 ميكروجرام، بينما تحتوي كل 28 جرام من جبن الشيدر على 12 ميكروجرام من اليود تقريبًا.

أطعمة أخرى غنية باليود

بالإضافة للأطعمة الغنية باليود المذكورة أعلاه هناك خيارات أخرى يمكن أن تزود الجسم بكميات كافية منه، ومنها: [4][5]

• البيض: يعد البيض من الأطعمة الغنية باليود؛ إذ إنه من المصادر الحيوانية لليود التي تعد عمومًا أغنى المصادر المتاحة به، وتوفر بيضة واحدة مسلوقة حوالي 24 ميكروغرام منه.
• البرقوق: يتميز البرقوق بأنه مصدر نباتي جيد لليود؛ إذ توفر خمس حبات من البرقوق المجفف 13 ميكروجرام من اليود، أو حوالي 9% من الكمية اليومية الموصى بها.
• حبوب ليما: تتميز حبوب ليما باحتوائها على نسبة جيدة من اليود، والتي تتفاوت تبعًا للتربة التي زرعت فيها، ومياه الري والأسمدة التي استخدمت في ذلك. ومع ذلك يحتوي كوب واحد من حبوب ليما المطبوخة على ما يقارب 16 ميكروجرام أو 10% من الكمية اليومية الموصى بها من اليود.
• الخبز المدعم باليود: تحتوي شريحة واحدة من الخبز الأبيض المدعم باليود على ما يقرب من 185 ميكروجرام من اليود.
• الكبد: يمكن أن يوفر كل 85 جرام من الكبد 14 ميكروجرام من اليود.

التوصيات اليومية من اليود

تختلف التوصيات اليومية من اليود من شخص لآخر تبعًا للعمر والحالة الصحية، وفيما يلي توضيح لذلك: [6]

• حديثي الولادة - 6 أشهر: 110 ميكروجرام.
• الرضع من 7 - 12 شهرًا: 130 ميكروجرام.
• الأطفال من 1 - 8 سنوات: 90 ميكروجرام.
• الأطفال من 9 - 13 سنة: 120 ميكروجرام.
• المراهقون 14 - 18 سنة: 150 ميكروجرام.
• البالغون: 150 ميكروجرام.
• الحوامل: 220 ميكروجرام.
• المرضعات: 290 ميكروجرام.

نصيحة الطبي

ينصح بتناول الأطعمة الغنية باليود للحصول على الكميات اليومية الموصى بها منه؛ إذ إن هناك العديد من الخيارات النباتية والحيوية التي تلبي الاحتياجات، وتساعد في الحفاظ على مستويات اليود طبيعية، مما يقي من نقص اليود وأضراره الصحية المحتملة.