من المعتاد استغلال صيام رمضان لإنقاص الوزن، كما يفترض في الأحوال العادية فقدان بعض الكيلوغرامات من وزن الشخص الذي يصوم رمضان كاملًا، ولكن إذا كان الشخص يعاني من النحافة، فهنا يخشى من أن تزداد حدة نحافته ويخسر مزيدًا من الوزن، لذلك يأتي هذا المقال لإرشاد هؤلاء إلى بعض الطرق وأطعمة لبرنامج زيادة الوزن في رمضان أو الحفاظ عليه، وخاصة أن صعوبة اكتساب الوزن بطريقة صحية للمصابين بالنحافة قد توازي صعوبة خسارة الوزن للمصابين بالبدانة.
ومن الممكن لزيادة النحافة في رمضان إذا لم تعالج أن تؤدي إلى بعض المشاكل الصحية، مثل: [1]
- العقم.
- تأخر النمو.
- ضعف جهاز المناعة.
- هشاشة العظام.
- زيادة احتمال مضاعفات الجراحة.
- سوء التغذية.
يمكنكم الآن استشارة طبيب من أطبائنا للإجابة على كافة استفساراتكم المتعلقة بهذا الموضوع.
اقرأ أيضاً: أسباب النحافة وطرق علاجها
طريقة زيادة الوزن في رمضان
تشتمل طرق زيادة الوزن في رمضان للرجال والنساء المصابين بالنحافة على الإكثار من تناول السعرات الحرارية بشكل عام، بحيث تكون أعلى مما يستهلكه الجسم يوميًا، ولكن هذا يجب أن لا يكون بشكل عشوائي، ولكن بطرق مدروسة للمحافظة على صحة الجسم، والاهتمام ببناء العضلات والتنوع في الأغذية وليس فقط بزيادة كتلة الدهون في الجسم، ولذلك هي تشتمل أيضًا على ممارسة الرياضة، وخاصة رياضة بناء الأجسام. [3]
أطعمة نظام غذائي للتسمين في رمضان
وتكون طريقة زيادة الوزن في رمضان من خلال إدخال بعض الأطعمة في النظام الغذائي للتسمين في رمضان، كالتالي: [4]
- تناول بعض العصير والتمر والفواكه قبل الوجبات، فهي تزيد من الشهية.
- تناول كميات أقل من الماء في بداية وجبة الإفطار، لأنه يملأ المعدة ويقلل من تناول الطعام، وبعد ذلك يجب شرب الماء على فترات متقطعة حتى وجبة السحور.
- زيادة كمية الوجبات وكمية الطعام في الأطباق، ويمكن مشاهدة برامج التلفزيون أثناء ذلك للمساعدة في الاستمرار بتناول الطعام.
- تناول من خمسة إلى ستة وجبات خفيفة بين الإفطار والسحور.
- مضغ الطعام جيدًا، ولذلك للتأكد من هضم جميع محتوياته ووصولها إلى الجسم.
- إضافة لبن الزبادي ومشتقات الألبان كاملة الدسم إلى وجباتك، فهي ليست فقط تحتوي على سعرات حرارية عالية، ولكن أيضًا تحتوي على بكتيريا مفيدة لجهاز الهضم، مما يساعد على البقاء بصحة جيدة.
- إضافة المكسرات إلى قائمة وجباتك، مثل الفستق والجوز وغيرها، فهي مليئة بالمعادن والفيتامينات، وهي مصدر جيد للألياف، والتي تعتبر صديقة للجهاز الهضمي.
- زيادة تناول الأطعمة المحتوية على البروتين، لأنه أساسي بناء الخلايا الجديدة والعضلات.
- زيادة تناول الزيوت والدهون الصحية، فهي خيار جيد لرفع الوزن، وخاصة دهون أوميغا 3 وزيت الزيتون.
اقرأ أيضاً: هل الفيتامينات تسبب زيادة الوزن
زيادة الوزن في رمضان بتغيير نمط الحياة
كما ينصح باتباع النصائح التالية بخصوص اللياقة الجسمية والمثابرة لزيادة الوزن في رمضان: [3,4]
- ممارسة الرياضة وخاصة رياضة كمال الأجسام، فهي تساعد على زيادة كتلة العضلات، وبالتالي زيادة وزن الجسم.
- تناول وجبة بعد التمرين الرياضي، حيث يكون الجسم مستعدًا بشكل جيد للاستفادة من السعرات الحرارية والبروتين.
- المثابرة والمحافظة على النظام الغذائي الجديد، فإن تطبيقه لفترة ثم التوقف عنه يؤدي إلى خسارة الوزن الذي تم اكتسابه.
- حساب كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا، فذلك يساعد على توقع كمية الطعام اللازم تناولها لاكتساب الوزن.
- محاولة تناول الوجبات في أوقات ثابتة، لأن الجسم يحب الاعتياد على دورة يومية أو نمط معين من الطعام والهضم والراحة، وهذا أيضًا يساعده على تحضير الهرمونات الهضمية في الوقت المعتاد.
- عدم الاستعجال والإسراع، فهي من أكثر الأخطاء التي يقع فيها البعض، مما يؤدي إلى اضطرابات غذائية.
- مراجعة الطبيب وخبير التغذية، وذلك في حالة عدم القدرة على تطبيق هذه الطريقة، أو في حالة عدم ازدياد الوزن بالرغم من تطبيقها.
- التعرف على الأطعمة المناسبة أكثر لطبيعة الجسم، فبعض الناس تناسبهم أكثر الأطعمة السكرية، وبعضهم تناسبه الأطعمة الدهنية أكثر.
- اللجوء إلى المكملات الغذائية الخاصة برفع الوزن، وذلك بعد استشارة خبير التغذية، لأنها قد تسبب بعض الآثار الجانبية.
أطعمة تساعد على زيادة الوزن في رمضان
من الممكن أن يكون مجرد إضافة بعض الأطعمة الصحية المعينة إلى النظام الغذائي سببًا في رفع الوزن بطريقة فعالة وصحية، ومن أبرز الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن في رمضان ما يلي: [4]
اقرأ أيضاً: زيادة الوزن خلال الحمل
- الحليب: يعد شرب الحليب طريقة رائعة لإضافة البروتين إلى النظام الغذائي، فهو يحتوي على كل البروتينات ومصل اللبن.
- الأرز: يعتبر الأرز مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات التي يسهل تناولها وهضمها، وهو عدو النحافة الأول.
- اللحوم الحمراء: وهي مصدر ممتاز للبروتين الذي سيساعد على اكتساب العضلات، كما تحتوي على حمض أميني يساعد على إنتاج البروتين العضلي، كما أن الدهون في اللحم تزيد من السعرات الحرارية المتناولة.
- البطاطا والنشويات الصحية: وهي طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية الهامة مع الألياف، فهي تزيد كمية السعرات الحرارية، وترفع مخزون الجليكوجين في العضلات.
- السلمون والأسماك الزيتية: يعتبر سمك السلمون والأسماك الزيتية الأخرى مصدرًا رائعًا لدهون أوميغا 3 الصحية بشكل كبير، كما أنها توفر البروتين عالي الجودة اللازم لبناء العضلات.
- الفاكهة المجففة: وهي تعتبر من الأطعمة الرمضانية المليئة بالسعرات الحرارية، والألياف الصحية، ومضادات الأكسدة.
- خبز القمح الكامل: وهو يحتوي على نفس السعرات في الخبز الأبيض، ولكنه مصدر للألياف، لذا يعتبر طعامًا صحيًا.
- الشوكولاتة الداكنة: وهي مليئة بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى، بالإضافة إلى الكثير من السعرات الحرارية للمساعدة على زيادة الوزن.
- الجبن: وهو مصدر جيد جدًا للبروتين والدهون الصحية والكالسيوم، كما يتمتع بطعم ونكهة رائعين.
- البيض: وهو من أفضل الأطعمة لبناء العضلات، لاحتوائه على الدهون والكالسيوم والبروتين.
اقرأ أيضاً: ادوية زيادة الوزن
أخطاء يجب الحذر منها لزيادة الوزن في رمضان
من ناحية أخرى، بعض الناس ترتفع أوزانهم في رمضان بسبب بعض الممارسات الخاطئة، ويجب على كل من الذين يريدون زيادة أوزانهم والذين يريدون إنقاص أوزانهم في رمضان تجنب مثل هذه الأخطاء، لأنها تزيد الوزن بطريقة غير صحية، حيث تزيد من كتلة الدهون، وتقلل من حجم العضلات، ومن أهم هذه الأخطاء ما يلي: [2]
- الإكثار من الأكل في فترة الإفطار: وخاصة تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات والسكريات والوجبات السريعة، فهي تزيد الوزن بطريقة ضارة بالصحة، كما أنها ترفع سكر الدم، وتزيد احتمال الإصابة ببعض الأمراض مثل السكري.
- عدم تناول ما يكفي من الطعام: إن عدم تناول ما يكفي من الطعام في فترة الإفطار من شأنه زيادة نقصان الوزن للمصابين بالنحافة، كما أنه يؤدي إلى ردة فعل عكسية بسبب شدة الجوع لدى الأشخاص المصابين بالبدانة، مما يجعلهم يأكلون أكثر من حاجتهم في الأيام التالية، كما يحفز الجسم على تخزين الدهون.
- عدم تناول كمية كافية من البروتين: إن تناول البروتين ضروري جداً للحفاظ على الكتلة العضلية، وإن رفع أو إنقاص الوزن بدون الاهتمام بتناول البروتين من شأنه أن يجعل الجسم يستهلك العضلات ويهمل بنائها.
- عدم الحرص أن يكون الطعام صحياً: وذلك بتناول الأطعمة المصنعة، والأطعمة المحتوية على دهون متحولة، والعصائر والحلويات المحتوية على السكر الصناعي، بالإضافة إلى المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، مع العلم أنه يمكن تناول الحلويات الصحية والفاكهة والوجبات السريعة المحضرة بطرق صحية.
اقرأ أيضاً: تأثير الأفكار على الوزن