جميعنا يعلم أهمية الماء وأنها المكون الأساسي للجسم، لكن يبقى السؤال، ما كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميًا؟ هذا السؤال هو موضوع مقالنا اليوم فتابع معنا.
الاحتياج اليومي من الماء
يختلف تقدير كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميًا من شخص للآخر، وهناك الكثير من الآراء العلمية المعتبرة في هذه المسألة. لكن بشكل عام، وفي الظروف الطبيعية، يقدر الاحتياج اليومي من الماء للبالغين بنحو 3.7 لترًا من الماء للذكور، وحوالي 2.7 لترًا للإناث. [1]
تتغير هذه النسب وفقًا للكثير من العوامل، مثل درجة حرارة الطقس وحالة الشخص الصحية.
تفقد أجسامنا السوائل بشكل متواصل خلال اليوم عبر العرق والبول، وطرق أخرى غير مباشرة مثل استخدامه في أداء وظائف الجسم الأساسية مثل التنفس.
يجب أن تتناول كمية كافية من الماء حتى تعوض هذا الاستهلاك وتتجنب الدخول في حالة الجفاف، ولهذا، ينصح بتناول الماء خلال ساعات اليوم حتى وإن لم تكن عطشًا. لاحظ أيضًا أن مقدار الماء الذي يدخل إلى الجسم لا يتوقف فقط على الماء الذي تشربه، ولكن لحسن الحظ تحتوي الكثير من الأطعمة التي نتناولها على نسبة من الماء وخاصة الخضار والفواكه. [1]
للمزيد عن كمية الماء المناسبة: حاسبة الماء
كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميًا للأطفال
يحسب الاحتياج اليومي من الماء للأطفال وفقًا للعمر كالتالي: [3]
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 1.2 لترًا من الماء (ما يقارب 5 أكواب من الماء) لكل يوم.
- من عمر 9 إلى 13: 1.6 إلى لترين من الماء، وهو ما يعادل 7 إلى 8 أكواب من الماء.
- من 14 عامًا وحتى 18 عامًا: يوصى بشرب 8 إلى 11 كوبًا من الماء، أي لتران إلى لترين ونصف تقريبًا.
كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميًا أثناء الحمل والرضاعة
يزداد احتياج الماء عند الأمهات أثناء فترتي الحمل والرضاعة، وذلك لأن الأم أصبحت مسؤولة عن احتياج الطفل أيضًا.
ينصح بشرب 2.5 لترًا من الماء أي ما يعادل نحو عشرة أكواب من الماء في كل يوم. [3]
اقرأ ايضًا: تغذية الأم أثناء الرضاعة الطبيعية
العوامل التي تؤثر على كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميًا
كما ذكرنا تختلف الحاجة من الماء بين شخص وآخر وفقًا للكثير من العوامل، نذكر فيما يلي أهم تلك العوامل:
- محل الإقامة: تزداد الحاجة إلى الماء في المناطق الحارة أو الجافة، وكذلك الحال في المناطق المرتفعة. [2]
-
النظام الغذائي: يساهم تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي في زيادة معدل التبول، مما يعني الحاجة لمزيد من الماء. كذلك تناول الكثير من الملح على الطعام يزيد الحاجة إلى كميات أكبر من الماء.
تزيد الأطعمة الغنية بالسكر من احتياج الجسم للماء أيضًا، كذلك إذا لم يحتوي النظام الغذائي على الأطعمة ذات نسبة الماء العالية مثل الخضار والفواكه، فإن ذلك سيرفع من الحاجة لزيادة كمية السوائل الداخلة إلى الجسم. [1] - درجة الحرارة: كلما ارتفعت درجة الحرارة، ازداد معدل فقدان الماء عبر التعرق وعبر تبخر الماء في طبقات البشرة.
- النشاط البدني: إذا كان مستوى المجهود البدني عاليًا بشكل عام، فحتمًا ستزداد الحاجة إلى الماء مقارنة بشخص يقضي معظم وقته على مكتب، كما تزداد كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميًا عند أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام.
-
بعض الأمراض: يفقد الجسم كثيرًا من السوائل والمعادن عند الإصابة بالإسهال أو القيء. العدوى البكتيرية والحمى وارتفاع درجة الحرارة أيضًا من الحالات التي يزيد استهلاك الماء فيها من قبل الجسم.
يعد داء السكري أيضًا واحدًا من أبرز الحالات الصحية التي تعرض الجسم للجفاف. كذلك، إذا كنت تتناول الأدوية المدرة للبول والتي تستخدم في علاج الضغط المرتفع، فسيزيد الاحتياج للماء. هناك أيضًا عدوى المجاري البولية والحصوات التي لها نفس التأثير على احتياج الجسم من الماء. [2] - الحمل والرضاعة: يرتفع استهلاك الجسم للماء أثناء الحمل والرضاعة بشكل كبير، إذ يصبح الجسم في تلك الحالة مسؤولًا عن توفير الاحتياج الكافي من الماء لشخصين بدلًا من واحد. [2]
علامات حصولك على ما يكفي من الماء يوميًا
تمثل العلامات التالية موشرًا جيدًا على الوصول لاحتياج الجسم من الماء بشكل كافٍ: [2]
- ندرة الشعور بالعطش.
- لون البول فاتح أو عديم اللون.
- عدم ظهور علامات الجفاف الأخرى على الجسم مثل تشقق الشفتين وظهور القشور على البشرة.
نصائح للنجاح في الوصول إلى كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميًا
قد يجد الكثير من الناس صعوبة في الوصول إلى متطلبات جسمه من الماء يوميًا، فيما يلي، نقدم بعض النصائح المعينة للوصول إلى الكم الكافي من الماء: [3]
- الإبقاء على زجاجة من الماء بالقرب دائمًا، في المكتب أو أثناء التمرين أو بالقرب من السرير. الهدف من هذا تسهيل الوصول للماء فور الحاجة إليه، والتذكير بشكل متواصل بالهدف المراد تحقيقه.
- التنويع من السوائل وعدم التقيد بالماء فقط، فمثلًا، يعد الحليب خيارًا جيدًا للحصول على نسبة جيدة من الماء مع الكثير من البروتينات والفيتامينات الأخرى.
- البعد عن المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
- الوعي بأن شرب الماء بالكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا يساعد على تحسين الوظائف العقلية والدماغية. [1]
يساهم الوصول إلى الاحتياج اليومي من الماء في تسهيل عملية إنقاص الوزن، وذلك عبر تعزيز عمليات الأيض وكبح الشهية. [1]
تقي المحافظة على كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميًا من العديد من الاضطرابات مثل: الإمساك وعدوى المجاري البولية وحصوات الكلى وجفاف الجلد. [1]
اقرأ أيضًا: نصائح لضمان شرب كميات كافية من الماء