يلعب البوتاسيوم (بالإنجليزية: Potassium) دورًا أساسيًا في الحفاظ على توازن السوائل داخل خلايا الجسم، ودعم العديد من وظائف الأعضاء والخلايا المختلفة بما في ذلك القلب، والكلى، والجهاز العصبي، والعظام، والعضلات، ويوجد البوتاسيوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، وكذلك في المكملات الغذائية. [1][2]
تعرف على أبرز الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
أبرز الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
فيما يلي قائمة تفصيلية بأبرز الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، والكمية التي يحتويها كل منها:
البوتاسيوم في المشمش المجفف
يتميز المشمش المجفف بكونه أحد أبرز الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم؛ إذ يحتوي نصف كوب واحد منه على 65 غرام من البوتاسيوم؛ أي ما يعادل 16% من القيمة اليومية الموصى بها، بالإضافة لاحتوائه على نسبة جيدة من الألياف الغذائية ، وفيتامين A، وفيتامين E، والحديد، ومضادات الأكسدة. [3][4]
للمزيد: المشمش المجفف
البوتاسيوم في البطاطا
تختلف كمية البوتاسيوم التي تحتويها البطاطا تبعًا للتربة التي تزرع فيها ونوعها؛ إذ توفر حبة بطاطا عادية مسلوقة متوسطة الحجم على 167 غرام من البوتاسيوم، وهو ما يعادل 12% من القيمة اليومية الموصى بها. [4]
بينما يحتوي كوب واحد من البطاطا الحلوة المهروسة على 328 غرام من البوتاسيوم؛ وهو ما يعادل 16% من القيمة اليومية، بالإضافة لعدد من العناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة، والألياف، وفيتامين A الذي يبلغ محتواه في كوب واحد ما يزيد عن 200% من القيمة اليومية الموصى بها. [4]
اقرأ أيضًا: فوائد البطاطا
البوتاسيوم في الأفوكادو
يتميز الأفوكادو بكونه واحدًا من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم؛ إذ تحتوي نصف ثمرة منزوعة القشر والبذور على 345 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يعادل 7% من القيمة اليومية الموصى بها، بينما يوفر تناول ثمرة كاملة من الأفوكادو ما يقرب من 15% من القيمة اليومية. [4]
بالإضافة لذلك، يحتوي الأفوكادو على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية بما في ذلك الدهون الصحية غير المشبعة، وفيتامين C ، وفيتامين E، وفيتامين K، والألياف، والفولات. [3][4]
للمزيد: فوائد الافوكادو
البوتاسيوم في الخضروات الورقية
تشتهر الخضار الورقية بكونها منخفضة في السعرات الحرارية، وغنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية بما في ذلك البوتاسيوم، وفيتامين A، وفيتامين K، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم ، وفيما يلي كمية البوتاسيوم التي تحتويها أبرز الخضار الورقية: [3][4]
- السبانخ الطازجة: يحتوي 3 أكواب من السبانخ الطازجة (أو ما يقرب من 90 غرام) على 11% من التوصيات اليومية.
- السبانخ المجمدة: يوفر كوب واحد (أو ما يقرب من 190 غرام) على 12% من القيمة اليومية للبوتاسيوم.
- السبانخ المطبوخة: يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على حوالي 839 ملليغرام من البوتاسيوم.
- السلق السويسري: يحتوي كوب من السلق السويسري المطبوخ (أو ما يقدر بـ 175 غرام) على 20% من القيمة اليومية للبوتاسيوم.
- القطيفة: يوفر كوب واحد من أوراق القطيفة المطبوخة على ما يقرب من 846 ملليغرام من البوتاسيوم.
اقرأ أيضًا: فوائد السلق
البوتاسيوم في عصائر الفواكه والخضروات
هناك أنواع عديدة من الفواكه والخضروات التي تحتوي عصائرها على نسبة عالية من البوتاسيوم ، بالإضافة للألياف الغذائية، وللحصول على القيمة الغذائية المثالية يوصى بتجنب إضافة السكر إلى العصائر، وفيما يلي العصائر الغنية بالبوتاسيوم، ومقدار ما يحتويه الكوب الواحد منها: [3][5]
- عصير الجزر المعلب: 689 ملليغرام.
- عصير الباشن فروت: 687 ملليغرام.
- عصير الرمان : 533 ملليغرام.
- عصير الخضار المعلب: 518 ملليغرام.
- عصير البرتقال الطازج: 496 ملليغرام.
- عصير اليوسفي الطازج: 440 ملليغرام.
- عصير البندورة الطازج: 556.5 ملليغرام.
- عصير البرقوق: 707 ملليغرام.
البوتاسيوم في المأكولات البحرية
تحتوي المأكولات البحرية بما الأسماك والمحار على نسبة جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب، ونتيجةً لذلك توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك خاصةً الأسماك الدهنية ما لا يقل عن مرتين أسبوعيًا، بالإضافة لذلك تعد بعض أنواع المأكولات البحرية مصادر جيدة للبوتاسيوم، وفيما يلي أبرزها: [3][6]
- سمك السلمون الأطلسي البري: توفر الحصة الواحدة منه التي تبلغ 3 أوقية ما يقدر يصل إلى 535 ملليغرام من البوتاسيوم.
- المحار: توفر حصة المحار الواحدة التي تقدر بـ 3 أوقية ما يقرب من 534 ملليغرام من البوتاسيوم.
- الماكريل: تحتوي حصة الماكريل المقدرة بـ 3 أوقية على 341 ملليغرام من البوتاسيوم.
- التونة الوثابة: تحتوي الحصة الواحدة من التونة الوثابة التي تقدر بـ 3 أوقية على 444 ملليغرام من البوتاسيوم.
- ألاسكا بولوك: توفر حصة ألاسكا بولوك الواحدة التي تبلغ 3 أوقية ما يقدر بـ 388 ملليغرام من البوتاسيوم.
مصادر أخرى للبوتاسيوم
يذكر من الخيارات الغذائية الأخرى التي تعد مصادر جيدة بالبوتاسيوم، ومقدار ما تحتويه منه ما يلي: [3][6]
- حبوب الليما: 969 ملليغرام لكل 1 كوب مطبوخ.
- العدس: 731 ملليغرام لكل 1 كوب مطبوخ.
- الفاصولياء البيضاء: 502 ملليغرام لكل نصف كوب مطبوخ.
- الفاصوليا الحمراء المعلبة: 607 ملليغرام لكل 1 كوب.
- البندورة المطبوخة المعلبة: 528 ملليغرام لكل 1 كوب.
- البرقوق المجفف: 635 ملليغرام لكل نصف كوب.
- الزبيب : 618 ملليغرام لكل نصف كوب.
- فول الصويا : 443 ملليغرام لكل نصف كوب مطبوخ.
- الحليب خالي الدسم: 382 ملليغرام لكل 1 كوب.
- الجوافة: 688 ملليغرام لكل 1 كوب.
حساب مؤشر كتلة الجسم
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
الجرعة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم
تختلف الجرعة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم من شخصٍ لآخر، والجدول التالي يوضح ذلك: [5]
العمر
الذكور
الإناث
الحوامل
المرضعات
حديثي الولادة - 6 أشهر
400 ملليغرام
400 ملليغرام
7 - 12 شهرًا
860 ملليغرام
860 ملليغرام
1 - 3 سنوات
2000 ملليغرام
2000 ملليغرام
4 - 8 سنوات
2300 ملليغرام
2300 ملليغرام
9 - 13 سنة
2500 ملليغرام
2300 ملليغرام
14 - 18 سنة
3000 ملليغرام
2300 ملليغرام
2600 ملليغرام
2500 ملليغرام
19 - 50 سنة
3400 ملليغرام
2600 ملليغرام
2900 ملليغرام
2800 ملليغرام
51 سنة فما فوق
3400 ملليغرام
2600 ملليغرام
- تنويه: يمكن أن تكون الجرعة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم أقل في بعض الحالات التي قد تسبب ارتفاع في مستويات البوتاسيوم في الجسم، بما في ذلك أمراض الكلى، وتناول بعض الأدوية التي تتداخل مع قدرة الجسم على التخلص من البوتاسيوم.
نصيحة الطبي
يوصى بالحصول على الكمية اليومية من البوتاسيوم من مصادره الغذائية الطبيعية، قبل اللجوء إلى المكملات الغذائية؛ إذ إن هناك خيارات غذائية عديدة تحتوي على كميات متفاوتة ولكنها جيدة من البوتاسيوم بما في ذلك الفواكه، والخضروات، والبقوليات، والحبوب وغيرها، ويمكنك استشارة الطبيب وأخصائي التغذية لمعرفة المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.